你想快速建立肌肉吗？如果你密切关注这些基本要素，你就可以做到：训练、营养和休息。听起来可能很简单，但如果你不正确处理这些成分，你可能会发现自己训练了几个月却没有任何结果。而如果缺乏成果，有可能你很快就会放弃建立肌肉质量。

要建立肌肉质量，重要的是要准确了解肌肉生长的原理。这是因为只有当你在训练中首先故意轻微损伤肌肉（！），肌肉才会生长。在（力量）训练中，肌肉组织会发生撕裂，修复过程会使你的肌肉更强壮、更大，所以它们从现在开始就能承受负荷。这就是为什么休息的因素与训练一样重要的原因!你是否在晚上没有足够的休息，没有一个良好的工作与休息的比例？那么所有的训练也是毫无意义的。所以不要低估这个因素，因为睡眠之所以重要，正是因为你的身体在夜间恢复。此外，良好的肌肉护理有助于使你的肌肉逐渐恢复到理想的休息状态。因此，请仔细选择你的肌肉护理产品，好好对待你的肌肉。

力量训练
只有真正使肌肉更强壮，才能获得肌肉质量。因此，在每次力量训练后，再次挑战身体的极限是至关重要的。你总是用同样数量的重量进行训练吗？那么你会发现，你的身体不再创造新的肌肉组织了。因此，力量训练的理念是，你要尝试增加总重量。你还没有准备好在重量上再上一个台阶吗？在你加大重量之前，另一个有效的方法是增加重复次数来推动你的身体。

你是否知道...
H如果你仍然酸痛，再开始力量训练有什么意义吗？你这样做只会破坏肌肉组织!

营养学
蛋白质、蛋白质、蛋白质!为了正确地修复你的肌肉和创造新的肌肉组织，身体需要正确的营养。因此，富含蛋白质的产品很重要，想想鱼、乳制品、瘦牛肉和鸡胸肉。

此外，碳水化合物和脂肪对建立肌肉质量很重要。要合理分配蛋白质、碳水化合物和脂肪。关于你需要多少蛋白质，科学家和私人教练意见不一。在网上计算一下你需要的量，或者使用这个针对力量型运动员的指导原则：每天每公斤体重1.8克。

低脂肪率自然会使肌肉更加明显。例如，如果脂肪百分比低于12%，腹肌和六块腹肌会变得非常明显。

锻炼肌肉需要多长时间？
我们从经验中得知，在第一年里，对于男性新手来说，在最佳情况下增加约3至5公斤的肌肉是现实的（见关于力量训练、营养和休息的解释）。对于女性新手来说，在第一年有可能练出约2至3公斤的肌肉。当然，这对每个人来说都是不同的，但如果你进行力量训练，这些是可以实现的平均目标。